あなたは、意志が弱いために思ったように出来なかったり、習慣化が出来ないと思っていませんか？
そんな方におすすめがif thenプランニングです。
if thenプランニングは習慣化はもちろんのこと、様々なことに活用できるテクニックです。意志が弱いと思うなら是非とも活用すべきです。
この記事では、if thenプランニングにどんな効果があるのか？ また、生活のあらゆる場面であなたが様々な意思決定をする際に、どのようにif thenプランニングを使えばよいのか？さらに、応用的な活用法をお伝えします。
さあ、あなたもif thenプランニングを使いこなして、理想の未来をつかみとりましょう。
私は、今は家庭教師やコーチングで習慣化のサポートをしています。私自身も筋トレ、読書、勉強、片付けなどの習慣を身につけて、現在も継続して行っています。筋トレ・片付けは１年半程度で、勉強は２年半。読書は４年以上続けています。
しかし、もともと続けることは苦手でした。そんな私が自らも活用してきたif thenプランニングについて、あますことなくお伝えいたします。
意志が弱い人は必読！習慣化の帝王if thenプランニングの方法と効果
はじめにif thenプランニングについてお伝えします。
if thenプランニングの効果
まずはif thenプランニングにどんな効果があるのかを見てみましょう。
例えば、
- スムーズに行動出来るようになる
- やるべきことを忘れにくくなる
- 周りに流されづらくなる
- やる気が出なくても行動出来る
など、様々なメリットがあります。
そして、このif thenプランニングは習慣化の帝王と言われるのは、習慣化するための効果量測定で最大+0.99もの驚異的な値を出しているからです。
(※効果量は-1～+1まであり、+1に近いほど正の相関があり、マイナスになると負の相関を表す。+0.3以上ならやったほうが良い。+0.5を超えるとかなり有効なレベル)
つまり、if thenプランニングには様々な効果がありますが、その効果は、習慣化を身につけるのに特に相性が良いと言えるでしょう。
if thenプランニングの方法
if thenプランニングについて、どうするのか分からないという方のために、if thenプランニングの方法をお伝えします。
「if」と「then」を翻訳すると、
ifは『もし〜ならば、もし〜なら、もし〜の場合は、もし〜の条件において』という意味で、
thenは『それから、その時、それならば』という意味になります。
つまりif thenプランニングは、ある条件が起きた時に何をするかをあらかじめ計画しておくことです。
この「if」の部分の条件次第で、単なる計画立ての方法だけではなく、様々な使い方が出来るツールになります。使い方は後述します。
if thenプランニングの使用例
if thenプランニングの使用例は、
- ストレッチの習慣を身につける場合
if→風呂から出る
then→ストレッチをする - 瞑想を習慣化したい場合
if→朝起きる
then→瞑想する - タバコをやめたい場合
if→タバコを吸いたくなる
then→ガムを噛む - 社交力をつけたい場合
if→買い物でレジを通る時
then→一言挨拶をする
以上、習慣化に限らず使い方次第で応用出来ます。
if thenプランニングが失敗するパターンと対策
if thenプランニングの有効性は分かっても失敗しては効果がありません。
ここでは、if thenプランニングが失敗するパターン3つと、それぞれの対策を紹介します。
if thenプランニングが使えない、失敗するパターン3つ
まず１つ目は、if thenプランニングの効果が出にくいパターンです。
それは、目標が定まっていない時や、どうすれば良いのかわかっていない時です。
目標が定まっていないとは、ぼんやりとした「こうなりたい」という気持ちはあっても具体的ではない状態です。
例えば、漠然と大金持ちになりたいという夢があったとしてもif thenは決められません。
せいぜい、宝くじが発売されたら(if)…3000円分購入する(then)、というように運にすがることでしょうか。
また、目標は決まっているがやり方かわからないなら何から始めれば良いのかもわからずifもthenも決められません。
このような場合は、if thenプランニングは効果がありません。
２つ目は、失敗するパターンです。
それは、thenをすることを忘れてしまうことです。
「if」で条件を設定して、「then」ですることを決める。しかし、人は簡単に忘れてしまいます。いつも通りの行動は無意識でも出来ますが、いつもとは違う行動は意識しないと出来ません。
３つ目は、ifとthenは忘れなかったとしても「then」をすることが苦痛で、やらない言い訳を作ったり、先延ばしにして結局やらないという失敗です。
やる気がある時に計画を立てても、いざやる時になると、やる気が出ないというのも同様です。
if thenプランニングで失敗しないで効果を出すための方法
上記の３つのパターンに対して、どんな対策が出来るのかを考えます。
１つ目に関しては、目標が定まっていないなら、目標を定めることです。
また、自分が何をしたいのか、何をすればよいのかがわからないなら、if thenプランニングを作る前に自分がしたいことを明確にする必要があります。
そのような時は、if thenプランニングとは別のワークをしたり、コーチング受けることで明確にすることが出来ます。
２つ目の「忘れてしまうこと」については、紙に書いて携帯することが効果的です。書いた紙を時々見返すことで、ifの条件が起きた時にthenの内容を思い出しやすくなります。
他にも、一度や二度忘れても、あきらめず何度もやり続けることで、忘れることが少なくなっていきます。
３つ目の「やらない言い訳を作ること」に対しては、やろうとしている内容があなたにとってハード過ぎるので、ハードルを下げることが必要です。
これまでと違う行動をする時、人は苦痛を感じるので、やりたくないという気持ちが起こることは仕方ないです。それなら自分が許容出来る大きさに小さくしてください。
習慣化以外にも使えるif thenプランニングの活用法３選
if thenプランニングは習慣化と相性が良いとお伝えしましたが、習慣化以外にも活用出来ます。それらを紹介します。
目標を立てたことを行動に落とし込む時
if thenプランニングの最もオーソドックスな使い方です。
これは、目標から行動計画を作る際に役立ちます。特に綿密な計画を作る時にif thenプランニングを使うことで、行動しやすい計画になります。
ひとつ例を考えてみます。
「3ヶ月後までに体重を5キロ落としたい」という目標があるとします。
そのために食事制限をすると決めました。
その食事制限をどのタイミングでどんなことをするのかをif thenプランニングで決めておくのです。
例えば、
・風呂から出たら(if)〜何も食べない(then)
・間食したくなったら(if)〜ガムを噛む(then)
というように決めておくのです。
成長のためにチャレンジする時
これも、目標を立てて行動に落とし込むに似ていますが、計画と言うよりは、心がけと言った方が良いでしょう。
成長のためには、新しいことにチャレンジする必要があります。とはいえ、それには恐怖や不安が伴います。
その恐怖や不安を超えてチャレンジするためにif thenのルールを使うのです。
例えば、内向的な人が、もっと外向力を身に付けたい場合に、
『レジに行ったら(if)〜挨拶する(then)』
というように、チャレンジをする状況を決めておくのです。
余談になりますが、チャレンジのレベルは人それぞれ違います。行動に少し勇気がいるくらいを目安にしましょう。
最強の組み合わせ！WOOPの法則とif thenプランニングで目標達成へ駆け抜けよう
最後に目標達成のために役立つWOOPの法則と、if thenプランニングとの組み合わせについてお伝えします。
そもそもWOOPの法則とは、アメリカの心理学者、ガブリエル・エッティンゲンが研究の末に提唱したもので、
Wish(願望)
Outcome(結果)
Obstacle(障害)
Plan(計画)
の4つのステップで行うことで、目標達成率が高まるというものです。「WOOP」はこの頭文字を繋げたものです。
そして、組み合わせというのは、WOOPのPlan(計画)をif thenプランニングを使って計画を立てるということです。
今回は、if thenプランニングについての紹介なので、WOOPの法則についてはここまでにしておきます。
さらに詳しく学びたい方、実践したい方は別の記事で紹介する予定です。
まとめ
いかがてしたでしょうか？
if thenプランニングは、意志の力で行動に移すのではなく、生活の中の様々な出来事や、行動をきっかけに新たな行動を生み出す計画です。
使い道も幅広く、今回紹介した習慣化を身につけるために使用したり、既にある習慣をやめるという場合だけでなく、新たなスキルを身につけるため、スケジュール管理にも使えます。
人生に変化を起こすには行動し、それを続け、習慣化する必要があります。その習慣化のための方法として何か一つだけやるとするならば、科学的に最も効果が実証されているif thenプランニングを推奨します。
人は、基本的に意志が弱いので、「やる気」や「意志力」に頼らずにifとthenを設定して今日から行動を変えていきましょう。