お腹や足に脂肪が付いてきていて、なんとかしたいと思っているのになにもしていない…
ほとんど運動をしていないから健康のために運動をしなくては…
運動しようとする気持ちはあるのに行動できていない
このように気持ちはあるのに行動ができないということはありませんか？
今回の記事は、運動を気軽にできるようになる方法、続けられなかった人が続けられるようになるためにやるべきこと、運動初心者向けの簡単にできる方法をお伝えします。
毎日気軽に楽しく運動する方法とは？
運動がキツい・ツラいと思っていると、最初は運動できても、結局三日坊主になってしまったり、毎日は運動を続けられないですね。
しかし、運動を楽しいと思えるようになったら続けることができると思いませんか？
ではどうすれば楽しく運動できるのでしょうか
有名なのは、マラソンなどの長距離選手が感じると言われるランナーズハイです。
ランナーズハイとは、”継続的な運動によって引き起こされる一時的な多幸感であり、喜び、深い満足感、高揚感、ウェルビーイングといったポジティブ感情を経験する感情的状態”です。
しかし、これは運動そのものが楽しいと思えるまでには、かなりの距離を走る必要があり、キツい状態を乗り越えた後にならないと感じることができないので、気軽に楽しく誰でもできるわけではありません。
ちなみにこのハイになる状態は、ボクシングや水泳、ボート競技等のランニング以外でも感じることはできます。
このランナーズハイだとハードルが高く、誰でも感じるものではないので、もっと誰でも気軽に楽しく運動する方法はないのかを考えてみます。
毎日気軽に運動する方法
毎日運動しようと思っていてもなかなかできていないという人は、「運動＝キツいもの」というイメージがついていませんでしょうか？
このイメージがついてしまっていると、当然ながら気軽に運動とはいかないものです。
そして、こういう人に限って「頑張って長時間運動しないと意味がない」と思っていたりします。
しかし、気軽に運動するためには、気軽に思えるくらいの量まで小さくすることが重要です。
『小さな習慣』の著者であるスティーヴン・ガイズ氏は、本書の中で、最初、腕立て一回から始めて習慣化を身に付けた体験が書かれています。
腕立て一回ならほとんどの人は気軽にできる量でしょう。
運動に対して「キツいこと」というイメージがある人は、「運動」という言葉を使わずに別の言葉に言い換えることがおすすめです。
例えば、「健康になる準備」「理想の身体をつくる時間」など、自分なりにモチベーションが上がる名前を付けてください。
気軽にできる程度の量でも、続けていると習慣になります。習慣になった後は、物足りなく感じてきたときや気が向いたときに少しずつ運動の量を増やしてください。
最初はできるだけ小さなことから始める。これが、無理なく運動を続けるコツです。
毎日の運動を楽しむ方法とゲーミフィケーション
毎日運動するなら、渋々やるよりは楽しみながら運動できたらいいですね。
そのためには、楽しく感じられるための仕組みづくりが必要です。
運動すること自体を楽しく感じるのは先述したとおり難しいので、違った側面で楽しみを作りましょう。
具体的に何をすれば良いのかと言うと、達成感や成長感を感じられることをする、家族や友人と協力や切磋琢磨して運動することです。また、適切な難易度にすることでモチベーションも高まります。
達成感や成長を感じられることと言えば、ゲームがあります。
あなたは、ロールプレイングゲーム（RPG）やシミュレーションゲーム（SLG）をやったことはありませんか？
これらは、試行錯誤しながらストーリーを進めたり、戦略を練ったりしながらキャラクターを成長させ、小さな目標を達成しながら最終的なゲームクリアに向けて進んでいくゲームです。
やったことがある人ならわかると思いますが、面白いゲームは「もっと続けたい」「やめたくない」と熱中するように作られています。
逆に製作者側に立ってみると、プレイヤーに、いかに熱中させるか、依存させるか、飽きさせないか等を長年考えられながら改良してきた結果が今のゲームです。
このゲームの仕組みを利用することがゲームフィケーションです。
ゲームフィケーションはまだまだ新しい分野ですので、これからさらに研究が進んでいくことと思います。
このゲームフィケーションを運動にも活用できれば、様々な面で楽しみながら身に付けることができるようになるでしょう。
運動はしたくないけど健康的な身体をつくるには
それでも運動はしたくない。でも健康的な身体を作りたい、という人は運動の代わりになることが必要です。
食事のことだろう？と思った方も間違いではないです。
食事管理は健康のためにもちろん大切ですが、今回は運動の代わりになることについてお伝えします。
生活を運動に！日常生活に負荷をプラス
ちゃんとした運動ではなくても、日常生活にちょっとした負荷をプラスすることで健康的な身体作りが始められます。
「運動するぞ！」という意志力を使うことがないので、ほとんど挫折することもありません。
ただし、何をするかを忘れてしまわないように「ある状況になったら○○なことをする」といった行動パターンを決めて、思い出すきっかけを作りましょう。習慣になってしまえば、生活の一部として運動の代わりになるため、健康的な身体作りに役立ちます。
とはいえ最初から簡単にできるわけではないので、小さくて気軽にできることから始めてみてください。
例えば、
- 台所に立ったときに10秒間だけつま先立ちする
- 起き上がるときに腹筋を意識する
- エスカレーターではなく階段を使う
- 椅子から立ち上がるときにスクワット風に立ち上がる
- 机をスタンディングデスクにする
など、アイデア次第でいろいろなことを組み入れることができます。
私も、エスカレーターを使わず階段を使う、ドライヤーを使うときにかかと上げ運動（カーフレイズ）をする、スタンディングデスクを使うということをやっています。
時間は不要！週に２回のHIITで健康的な身体をつくる
毎日運動することは嫌だけど最低限のことで健康的になりたい人。長時間運動するのは難しいから短時間で効率よく健康的になりたい人。
そんな人には週に２回の「HIIT」をおすすめします。
HIITは「高強度インターバルトレーニング」というもので、短いものだと1回4分で可能な運動です。
HIITについてはこちらの記事でもお伝えしているので参考にしてみてください。
身体を鍛えてカッコよくなりたい、スタイルよくなりたい！ 健康のために運動を続けたい！ 脂肪を落としたい、筋肉をつけたい！ だから筋トレを始めよう！ なんて思っていたけど、いつも続かない。3日坊主で終わってしまう… 1ヵ月は続いたけど[…]
HIITは楽ではありませんが、週に２回の計8分だけなら運動習慣がない人や時間がない人でもできるでしょう。
また、トレーニングで心拍数を上げることが必要ですが、年配の方や普段運動していない人なら強度が低くても心拍数が上がりやすいため、どんな人でもできます。
心拍数は最大心拍数の90%を目安に運動してください。
※最大心拍数＝220−年齢
例えば、30歳の人なら
220-30=190 （最大心拍数）
190×0.9=171 （最大心拍数の90%）
となるので、心拍数が171程度になるような運動をするということです。
散歩で心も身体も健康に！
時間はあるけど運動はしたくないという人は、散歩がおすすめです。
犬を飼っているなら犬の散歩でも問題ありません。
散歩は20分以上、できれば30分以上した方が効果的ですが、最初は5分や10分でも良いので、ハードルを下げて散歩を習慣にすることが大切です。
また、散歩をする場所は自然豊かな場所がおすすめです。自然と触れ合うことで、身体だけでなく心もリフレッシュできます。
これは、科学的に証明されていて、生産性も高めてくれます。
「都会で自然がないよ～」
という人でも、街路樹や公園の木などのちょっとしたものと触れ合うだけでも良いです。
まとめ〜運動を楽しく続けよう〜
運動を続けるためには、続けるための工夫が必要です。
その工夫として、今回は、楽しく運動するための方法、短時間でも効果的な方法、日常生活に運動を組み込むこと、そして散歩についてお伝えしました。
ただし、今回紹介したことは、これから運動を始める人やこれまで何度も挫折してきた人が、運動を続けられるようにするための方法です。
既に運動を続けていて、さらに本格的に身体を作りたいという人は、筋トレやダイエットの専門的なアプローチが必要になってくるのでここでは紹介しません。
健康のための運動は、１日だけやって終わりではなく、継続することに意味があります。
「どうしても習慣化ができない」「何とか習慣にしたい」という方は、ご相談ください。
ひとりひとりに合わせた習慣化のサポートをしています。
「毎日運動するなんて、やる気になればいつでもできるはず」
なんて思っている人こそ、
現状を把握して、正しい習慣化の方法で理想の身体をつくりましょう！